Kad god se u prehrani nađe bijela riža, gotovo uvijek slijedi pitanje: koliko zapravo kalorija unesemo jednim tanjurom? Taj odgovor ne dolazi sam od sebe, ali je važan za svakoga tko prati prehranu ili zdravlje.
Bijela riža sadrži oko 130 kcal na 100 grama skuhane mase, s lako probavljivim ugljikohidratima, niskim udjelom masti, te skromnom količinom proteina, što je čini čestim izborom kod brzih i jednostavnih obroka.
Ako te zanima koji su stvarni brojevi – i što zapravo znače te kalorije za svakodnevnu energiju – čitaj dalje, jer tek tad sve dobije smisao.
Nutritivne vrijednosti
Za mnoge je bijela riža pravo otkriće tek kad saznaju njene detaljne nutritivne vrijednosti. Većina učenika zna: riža se brzo skuha, uvijek dobro ide uz svašta, ali često se previdi činjenica da je gotovo čista energija.
Bijela riža – tablica nutritivnih vrijednosti
| Nutrijent | 100 g skuhane bijele riže |
|---|---|
| Energija | 130 kcal (544 kJ) |
| Ugljikohidrati | 28,0 g |
| Šećeri | < 0,1 g |
| Proteini | 2,4 g |
| Masti | 0,3 g |
| Zasićene masti | 0,1 g |
| Vlakna | 0,2 g |
| Natrij | 1 mg |
| Kalij | 26 mg |
Ove brojke jasno govore: bijela riža uglavnom služi kao izvor ugljikohidrata. Gotovo cijeli tanjur čini škrob – ugljikohidrat koji tijelo brzo koristi za energiju. To je razlog zašto sportaši često biraju baš rižu prije napora ili utakmice.
Od vitamina i minerala, bijela riža – pogotovo ona jeftina u rinfuzi – sadrži samo male količine važnih tvari. Tek nešto magnezija, željeza, kalija i nešto malo vitamina B-skupine. Bilo bi pogrešno reći da je riža bogata vitaminima i mineralima – zapravo je obrnuto: bijela riža spada među “siromašnije” namirnice kad je riječ o prehrambenoj gustoći. Zato je mudro kombinirati je s povrćem, mesom ili grahoricama.
I da, kalorije… Lako ih je “posipati” bez kontrole – tek dvostruka porcija pretvara obrok iz laganog međuobroka u energijski “razbijač”. Za školske obroke to itekako treba imati na umu, posebno kod aktivnijih dana ili kad nosite ručak u školu.
Najbolji recepti
„Koliko kalorija, toliko recepata”, rekli bi neki. I, stvarno – bijela riža je univerzalna osnova za toliko različitih jela, od onih najjednostavnijih do kulinarskih izazova.
Možda najvažnije za učenike – i sve koji stalno žure – jest to što se riža sprema brzo. Klasičan recept: jedno mjerilo riže na dva mjerila vode, malo soli, povremeno promiješaj… za 15 minuta imaš čisti, jednostavan prilog spreman za svaki obrok.
Primjeri obroka s bijelom rižom:
- Rižoto s povrćem: uz rižu, luk i papriku, možeš dodati tikvicu, grašak, mrkvu, čak i malo kukuruza. Šaka sira ili žlica maslinova ulja podigne okus, ali i kalorijsku vrijednost.
- Brzi rižin mliječni puding: skuhana riža, mlijeko, šećer, malo cimeta – i eto desertnog osjećaja, s ne previše kalorija (ali pazite na dodani šećer.).
- Riža s piletinom i začinima: komadići pilećih prsa, češnjak, malo curry praha, paprika za boju… Gotovo jelo koje drži sitost čak i nakon najduljeg školskog sata.
- Pržena riža na japanski način: s jajima, lukom i tikvicom. Tu svaki dodatak (umak, soja sos) može “pokupiti” dodatne kalorije pa vrijedi paziti.
Za one kojima je kalorijska vrijednost stvarno važna: jednostavna bijela riža s graškom i mrkvom može biti pun pogodak. Lako se priprema, lako se broje kalorije, a svaki dan možeš nešto zamijeniti. Tko kaže da nije praktična?
Brzi savjet: Ostatci riže nikad ne idu u smeće. Sljedeći dan uz malo jaja i luka – eto ti brzog “fried rice” doručka.