Nije svaki dan lako saznati koliko je zapravo avokado vrijedan na kalorijskoj ljestvici, pogotovo kada svuda kruže zbunjujuće informacije i “zdravi savjeti” bez pravih podataka.
Jedna prosječna porcija avokada (oko 100 grama) sadrži približno 160 kalorija, uz bogatstvo zdravih masti, vitamina E, vlakana i minerala, što ga čini izvanrednim izborom u svakodnevnoj prehrani.
Ponekad je dovoljno znati nekoliko ključnih brojki i savjeta kako bi nepoznati sastojak u omiljenom sendviču ili salati postao, ili ostao, superjunak našeg tanjura. Ako ste se ikada zapitali što zaista skriva ova egzotična voćka, prava ste osoba za nastavak čitanja.
Nutritivne vrijednosti
Avokado se često opisuje kao „voćka bogatih”, ali zapravo je pristupačniji od većine drugih egzotičnih vrsta. Kada se analizira njegova struktura, svaka porcija od 100 g donosi zanimljiv nutritivni profil.
Tablica nutritivnih vrijednosti avokada (100 g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija | 160 kcal |
| Masti ukupno | 15 g |
| Zasićene masti | 2.1 g |
| Ugljikohidrati | 9 g |
| Šećeri | 0.7 g |
| Vlakna | 7 g |
| Proteini | 2 g |
| Natrij | 7 mg |
| Kalij | 485 mg |
| Vitamin E | 2 mg |
| Folna kiselina | 81 µg |
Za razliku od jabuka ili banana, avokado je predvodnik kada su u pitanju zdrave masti, koje su nužne za razvoj mozga i normalan rad srca. Ono što najviše izdvaja avokado je visok udio vlakana, što znači da pomaže kod probave i dulje održava osjećaj sitosti. Nije zanemariva ni količina kalija, koji premašuje i onu u banani.
Posebnost avokada je i gotovo neznatan udio šećera, pa se često preporučuje u prehrani osoba koje žele držati razinu šećera u krvi pod kontrolom. Kad se uzme u obzir da je izvor vitamina E i folne kiseline, jasno je da jedna voćka može značajno pridonijeti dnevnim potrebama za esencijalnim nutrijentima.
Najbolji recepti
Budući da avokado ima neutralan, blago orašast okus, postao je sastavni element mnogih recepata, od doručka do večere i međuobroka. U nastavku su dvije ideje kako kreativno iskoristiti njegov nutritivni potencijal.
Avokado na tostu
Jednostavna, ali nutritivno bogata opcija koju je moguće pripremiti za par minuta. Dovoljno je poslužiti šnite avokada na integralni tost, dodati malo limunovog soka, papra, možda i poširano jaje za više proteina. Ovakav doručak daje dugotrajnu energiju, a vlakna pomažu da se izbjegnu nagli padovi šećera.
Guacamole, klasik meksičke kuhinje
Za one kojima je potrebna užina koja se lako dijeli, idealan je domaći guacamole: zgnječiti avokado, ubaciti svježi luk, rajčicu, čili, limun i korijander. Pruža odličan balans zdravih masti, vitamina i minerala. Osim toga, ovakav umak može biti dodatak pečenome mesu, ribljim jelima ili povrću, savršena zamjena za kalorične namaze i umake.
Ponekad se avokado doda i u smoothije, zbog svoje kremaste teksture i činjenice da ne mijenja dodatno okus, već pojačava osjećaj sitosti i pruža tijelu potrebne masnoće za apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Neki ga čak koriste i u kolačima, posebno kao zdravu zamjenu za maslac ili margarin.