Koliko kalorija zapravo ima naranča? Nije tajna da mnogi učenici, kada dođe do pitanja o prehrani i zdravim navikama, ostanu zbunjeni oko toga koliko voće zaista utječe na njihovo tijelo, osobito kad je broj kalorija u pitanju.
Jedna prosječna naranča (oko 130 g) sadrži približno 62 kalorije, no vrijednost može varirati ovisno o veličini i sorti. Osim što su niskokalorične, naranče obiluju vitaminom C, vlaknima i važnim antioksidansima, čineći ih savršenim međuobrokom.
Ako ste ikada pokušali „provući” naranču u torbu za školu i zapitali se isplati li se, pripremite se za odgovor u nastavku koji objašnjava daleko više od same brojke na etiketi.
Nutritivne vrijednosti
Tablica s kalorijskom vrijednošću voća često izgleda kao komplicirani matematički zadatak, no zapravo je dovoljno znati nekoliko osnovnih činjenica kako biste brzo procijenili što unosite u tijelo. Naranča je zanimljiv primjer jer pruža odličan odnos između energije, vitamina i minerala.
Glavne nutritivne značajke naranče (100g)
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija (kalorije) | 47 kcal |
| Voda | 87% |
| Proteini | 0,9 g |
| Masti | 0,1 g |
| Ugljikohidrati | 11,8 g |
| Vlakna | 2,4 g |
| Šećeri | 9,4 g |
| Vitamin C | 53 mg |
| Kalij | 181 mg |
| Folna kiselina | 30 mcg |
Ako netko preferira “brze podatke”: Naranča je voće s malo kalorija, zanemarivim udjelom masti i relativno niskom koncentracijom šećera u usporedbi s gaziranim pićima ili slatkišima koje srednjoškolci i osnovnoškolci često konzumiraju. Osim toga, vitamin C – popularni antioksidans – praktički je zaštitni znak naranče.
Zbog visokog udjela vode, jedenje naranče pruža osjećaj sitosti bez suvišnog opterećenja probave. Zanimljivo, njezini ugljikohidrati dolaze uglavnom iz prirodnih šećera, što je znatno povoljnije za organizam od rafiniranih slatkiša. Mnoge škole preporučuju naranču kao idealan međuobrok upravo zbog ove nutritivne ravnoteže.
Za one koji dijele užinu ili žele preciznije znati unos: prosječna naranča (oko 130 g) ima otprilike 62 kcal, dok manja (oko 80 g) ima oko 37 kcal. Prerađeni sokovi, međutim, sadrže više šećera i gotovo ništa vlakana – još jedan razlog zašto se preporučuje cijelo voće, a ne industrijski sok.
Najbolji recepti
Koliko god naranča bila jednostavna za pojesti sama, često se dogodi da višak voća završi zaboravljen na polici. Tu na scenu stupaju kreativni recepti koji mogu pomoći čak i učenicima s najmanje vremena i kulinarskog iskustva.
Prva opcija koja se preporučuje za brzi doručak ili međuobrok je voćna salata – naranča daje sjajnu kiselkasto-slatku notu u kombinaciji s jabukom, bananom ili grožđem. Niti jedan recept nije isti jer aplikacija kombinacija ovisi o dostupnim sastojcima. Dovoljno je narezati naranču na komadiće, dodati drugu voćku i nekoliko kapi limuna.
Za one koji žele neobično iskustvo, može se pripremiti osvježavajući smoothie: naranču oguliti, staviti u blender zajedno s nekoliko listova špinata, pola banane i šalicom jogurta. Takav napitak pruža energiju prije škole ili treninga bez da optereti želudac.
Evo još jednog zanimljivog prijedloga koji često iznenadi – narančina korica koristi se za domaće kolače i kekse. Narančina aroma daje poseban okus klasicima poput čupavaca ili dizanih kolača, a pritom se iskorištava cijelo voće, ne samo mesnata unutrašnjost.
Da bi nutricionistička korist bila potpuna, preporučuje se što manje termičke obrade jer kuhanje može smanjiti unos vitamina C. Preporuka škola i stručnjaka je jasno na strani svježe naranče ili laganih, nezaslađenih smoothija.