Zašto je batat toliko popularan među svima koji traže zdraviju alternativu običnom krumpiru? Nije samo zbog slatkasto-orašastog okusa ili šarenih jela na Instagramu.
Batat sadrži oko 86 kalorija na 100 grama, uz nizak udio masti i obilje vlakana, vitamina A, C te minerala poput kalija – što ga čini izvrsnim izborom za svakoga tko želi uravnoteženu prehranu.
Sve to zvuči korisno, ali što zapravo znače te brojke, i kako batat „radi” u svakodnevnoj prehrani? Sljedeće tablice i objašnjenja upotpunit će sliku.
Nutritivne vrijednosti
Mnogi će primijetiti kako batat, iako slatkasti korijen, ima iznenađujuće sličnu kalorijsku vrijednost običnom krumpiru. No, razlika se krije u detaljima, batat je prepun vitamina i vlakana koja pomažu probavi i podržavaju rast tijekom tinejdžerskih godina.
Osnovna tablica nutritivnih vrijednosti batata (100g, kuhani):
| Nutrijent | Količina |
|---|---|
| Energija (kalorije) | 86 kcal |
| Ugljikohidrati | 20 g |
| Šećeri | 4.2 g |
| Bjelančevine | 1.6 g |
| Masti | 0.1 g |
| Vlakna | 3 g |
| Vitamin A | 709 μg |
| Vitamin C | 2.4 mg |
| Kalij | 337 mg |
Ove vrijednosti mogu malo varirati ovisno o sorti i načinu pripreme. No, jasno je kako je batat izvor nekoliko ključnih vitamina potrebnih tijelu tijekom odrastanja, posebno vitamina A, koji igra veliku ulogu u zdravlju očiju, kože i imuniteta.
Konzumacijom batata, učenici i sportaši mogu unijeti energije za cijeli dan, bez naglih oscilacija šećera u krvi. Zbog visokog udjela vlakana, osjećaj sitosti traje dulje, a probava je redovitija. Ukratko: batat je pravi „pametni ugljikohidrat”.
Da bi se izbjeglo dosadno ponavljanje s listama i tablicama, važno je napomenuti kako nije sve u brojkama. Boja batata ukazuje na razinu antioksidansa, a narančaste i ljubičaste sorte posebno imaju koristi po zdravlje, jer sadrže veće količine beta-karotena i antocijana. Ako je cilj raznolikost i unos raznih hranjivih tvari, preporučuje se konzumacija batata zajedno sa drugim povrćem ili mesom.
Jedna zanimljivost, batat skuplja nešto više vode kod kuhanja nego kod pečenja, pa će tekstura biti mekša i okus blaži. Kod pečenih batata, šećer je izraženiji što može biti korisno ako netko traži prirodno zaslađeni međuobrok nakon treninga ili tijekom školskog dana.
Najbolji recepti
Većina učenika misli da su zdrave hrane i dobar okus rijetko prijatelji. Ali, s batatom je drugačije, iznenađuje koliko je svestran u kuhinji. Nije nužno uvijek koristiti razne začine niti raditi komplicirane recepte.
Evo nekoliko najučestalijih i najjednostavnijih načina kako pripremiti batat tako da prija svakom uzrastu, bilo za užinu ili kao glavni obrok:
1. Pečeni batat u pećnici:
Oprani batat nareže se na kolutove ili trakice, položi na papir za pečenje, lagano posoli i doda kap maslinovog ulja. Pekao bi se dvadesetak minuta na 200°C, povremeno okrenuti. Rezultat? Hrskavo izvana, mekano iznutra – idealno za zalogaje ili prilog jelu.
2. Pire od batata:
Batat kuhan u posoljenoj vodi postaje nježno slatkast. Kada se izgnječi, treba mu samo malo maslaca i ručno mlijeko za glatku strukturu. Narančasta boja posebno razveseli tanjur čak i najizbirljivijih.
3. Batat sa sirom iz pećnice:
Tko voli malo bogatiji obrok, batat prepolovi, izdubi, puni svježim sirom i začinskim biljem. Sve se zapeče do hrskavosti. Ova varijanta odlična je za školske sendviče ili užinu nakon treninga.
4. Slatki desert od batata:
Za ljubitelje slatkog – batat se može pretvoriti u kolač, muffine, pa čak i palačinke. Dodajte malo cimeta i oraha i dobit će se međuobrok bogat složenim ugljikohidratima i mirisima koji podsjećaju na zimu.
U svakom od ovih jela prednost je očuvanje što više hranjivih tvari što više minimalnim termičkim obradama. Važno je kombinirati batat s izvorima kvalitetnih proteina – jogurt, mlijeko, svježi sir ili jaja – čime se postiže potpuni obrok za učenike svih dobi.
Nije svaki recept za svakoga: zato istraživanje okusa, razmjena s prijateljima i, ponekad, mala kulinarska pogreška, mogu voditi do najboljih novih jela s batatom.