Koliko kalorija zapravo ima jedna malina? Mnogi misle da znaju odgovor, ali kad se upustimo u detalje, otkrijemo puno više od obične brojke.
Maline sadrže oko 52 kcal na 100 grama, čineći ih osvježavajućom i energetskom opcijom za međuobrok ili dodatak raznim jelima. Bogate su vlaknima i vitaminima, a vrlo su siromašne mastima.
Za one koji misle da je malina samo slatki zalogaj za vruće dane, pripremite se na iznenađenja – iza ružičaste boje krije se cijeli svijet zanimljivosti.
Nutritivne vrijednosti
Prvo što valja znati: maline nisu samo voće koje popravlja svaki jogurt ili kolač vizualno. One su pravi mali rudnik važnih hranjivih tvari. Pogledajmo tablicu nutritivnih vrijednosti za 100 grama svježih malina:
| Nutrijent | Količina (na 100 g) |
|---|---|
| Energija (kcal) | 52 |
| Proteini (g) | 1,2 |
| Ugljikohidrati (g) | 11,9 |
| Vlakna (g) | 6,5 |
| Masti (g) | 0,7 |
| Vitamin C (mg) | 26 |
| Kalij (mg) | 151 |
| Kalcij (mg) | 25 |
Dok brojke pričaju svoju priču, netko tko prvi puta proučava tablice ovakvog tipa može se zapitati – jesu li voćne kalorije zaista toliko “dobre”? Kod malina, posebno je zanimljiv odnos vlakana i šećera. Upravo visok udio vlakana (6,5 g/100 g) čini ih sitima, i to puno brže nego što biste pretpostavili za voće ovako slatkog okusa.
Ne samo to – maline uz vitamin C (prava zvijezda među vitaminima za svaki imunološki sustav) sadrže i nešto kalija, važnog za mišiće i ravnotežu tekućine u tijelu. Masti su gotovo zanemarive (0,7 g), a prirodni šećeri su niži u odnosu na recimo banane ili grožđe. Zato se često preporučuju osobama koje paze na unos šećera ili vole low-carb prehranu.
S obzirom na sve navedeno, malina je (uz jagodu ili kupinu) često prvo voće koje preporučuju profesionalni nutricionisti adolescentima kad trebaju nešto zdravo, ukusno i, ipak, dovoljno „slatko”.
Najbolji recepti
Maline su iznimno zahvalan sastojak jer podržavaju maštu u kuhinji. Iako se najčešće jedu svježe, mogućnosti pripreme su brojne. Klasični primjer su smoothie napici: maline, jogurt, žlica meda i malo zobenih pahuljica (za one koji žele više energije prije škole).
No, nije sve samo u slatkim varijantama. U posljednje vrijeme, kod mlađih kuhara osobito popularne postaju salate s piletinom i malinama: kontrast između voća i mesa pravi je hit na TikTok-u, a rezultat – spoj bogatih boja i okusa uz minimalnu kalorijsku vrijednost.
Jedan praktičan recept (s naglaskom na zdravu užinu):
Malina-jogurt desert u staklenci
- 100 g svježih malina
- 1 čvrsti jogurt (180 g)
- žlica zobenih pahuljica ili usitnjenih badema
- 1 žličica bagremova meda
Slojevito se slažu sastojci u čistu staklenku: najprije jogurt, zatim maline, pa na samom vrhu pahuljice i kap meda. Sve je spremno za konzumaciju i prije prvog sata matematike.
Za one hrabrije na kuhinjskoj sceni – pokušajte izraditi vlastiti džem od malina bez dodatka šećera: samo svježe maline i chia sjemenke. Time se čuva nizak kalorijski profil voća, ali i cijeli spektar hranjivih tvari.
Domaći recepti ne moraju biti komplicirani za uravnotežen i zdrav međuobrok. Ideje? Maline s tamnom čokoladom, shake s malinama i bananom ili čak hladna juha od svježih malina u ljetnim mjesecima. Eksperimentiranje često vodi do novih omiljenih kombinacija.