Zamislite orah u ruci – čini se skroman, ali krije čitavo malo bogatstvo unutar tvrde ljuske. Koliko zapravo kalorija donese šačica oraha i zašto su toliko traženi kad je riječ o zdravoj prehrani?
Orasi su iznimno kalorični, sadrže oko 654 kalorije na 100 grama, no pritom su bogati zdravim masnoćama, proteinima te vitaminima i mineralima koji ih čine vrijednim sastojkom uravnotežene prehrane.
Već se vjerojatno pitate, zašto su orasi toliko cijenjeni u kulinarstvu i zdravlju? Prava istina krije se malo dublje – nastavite i otkrijte sve važne detalje o orahu, od tablice nutritivnih vrijednosti do najboljih načina upotrebe i utjecaja na zdravlje.
Nutritivne vrijednosti
Orasi su poznati po bogatom nutritivnom sastavu, posebno među orašastim plodovima. Energetska vrijednost im je visoka – sto grama oraha donosi oko 654 kcal. Većina tih kalorija dolazi iz masnoća, ali upravo zahvaljujući omjeru masnih kiselina orasi slove kao jedan od najzdravijih izbora.
Tablica nutritivnih vrijednosti oraha (100 g)
| Sastojak | Količina |
|---|---|
| Kalorije | 654 kcal |
| Bjelančevine | 15,2 g |
| Masti | 65,2 g |
| Zasićene masnoće | 6,1 g |
| Ugljikohidrati | 13,7 g |
| Vlakna | 6,7 g |
| Šećeri | 2,6 g |
| Omega-3 masne kiseline | 9,1 g |
| Kalcij | 98 mg |
| Magnezij | 158 mg |
| Fosfor | 346 mg |
| Kalij | 441 mg |
| Željezo | 2,9 mg |
| Vitamin E | 0,7 mg |
| Folna kiselina | 98 μg |
Pogled na tablicu jasno otkriva: orasi su izvrsni izvor omega-3 masnih kiselina, magnezija i fosfora, dok sadrže minimalnu količinu šećera. Često ih, zbog bogatstva vlakana i zdravih masnoća, preporučuju kao međuobrok za učenike jer potiču dulji osjećaj sitosti i stabilniju razinu energije.
Osim osnovnih makronutrijenata, orasi su zanimljivi zbog sadržaja antioksidansa – primjerice, vitamina E i različitih polifenola. Nerijetko se upravo antioksidansi ističu kao ključni za zaštitu stanica od oksidativnog stresa, što pozitivno utječe na zdravlje mozga. Učenje, koncentracija i pamćenje – sve se poboljšava kad prehrana sadrži ovakve vrijedne sastojke.
Važno je napomenuti kako količina kalorija može brzo narasti – šaka oraha (oko 30 g) ima otprilike 200 kcal, ali puno više dobrih nutrijenata od slatkiša ili grickalica koje su bogate šećerom.
Najbolji recepti
Kada se govori o orasima, gotovo je nemoguće izbjeći razmišljanja o klasičnoj orahnjači, ali orasi su zapravo daleko svestraniji. Njihova blaga, pomalo gorka aroma i masna tekstura savršeno se uklapaju u brojne slatke i slane recepte.
Pitate se kako ih iskoristiti u svakodnevnoj prehrani, a da to ne bude samo torta ili kolač?
Nabrajanje recepata zapravo nikada ne pokriva sve načine na koje se orasi mogu ubaciti u tanjur. Neki ih koriste u doručku: zobena kaša s orasima i medom daje energiju za školske obaveze – zvuči obično, ali okus je sve samo ne dosadan. Drugi ih grickaju kao zdravi međuobrok uz jabuku ili ih dodaju u jogurt.
U slanim kombinacijama, često ih se može pronaći u salatama, uz sir feta ili pržene na tavi. Jedan od zanimljivih načina jest priprema “pesto” umaka od oraha: zamjena klasičnih pinjola orasima unosi bogatiji, topliji ton te je odličan uz tjesteninu ili kruh.
Nekoliko zanimljivih primjera:
- Domaći kruh s orasima
- Piletina u umaku od oraha
- Salata od cikle i oraha
Za one kreativnije – mogu se koristiti kao dodatak za granolu, izradu energetskih pločica ili čak kao “poh” za pečenje ribe ili povrća. Eksperimentiranje s orasima u kuhinji zna rezultirati novim omiljenim jelom. Sve što je potrebno su svježina, prava količina i dobra ideja.