Možda se pitate koliko kalorija sadrže datulje i trebate li ih ograničiti u svojoj prehrani? Ovaj slatki plod često bude tema rasprave između onih koji ga smatraju zdravom alternative šećeru i onih koji ga izbjegavaju zbog visoke energetske vrijednosti.
Jedna obična datulja (oko 8 grama) sadrži približno 20 kalorija, dok 100 grama datulji donosi oko 280 kalorija, što ih čini relativno kalorično gustim voćem bogat vlaknima, kalijevom i prirodnim šećerima.
Razumijevanje kalorijskog sadržaja datulji ključno je za planiranje uravnotežene prehrane. Dok su datulje prirodan izvor energije i važnih nutrijenata, njihova konzumacija zahtijeva svjesnost o količini. Profesionalci u prehrani često ističu važnost umjerenosti kod uživanja ovog tradicijskog ploda.
Prava vrijednost datulji leži u tome što skrivaju iza tih kalorija – od minerala do antioksidansa koji mogu transformirati vaš pristup zdravlju.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivne vrijednosti datulja čine ih jednim od najkorisnijih prirodnih zaslađivača u ljudskoj prehrani. Jedna prosječna datulja od 7 grama donosi 1,6 grama dijetnih vlakana, što predstavlja 6% dnevnih potreba odrasle osobe.
Ugljikohydrati dominiraju nutritivnim profilom s 18 grama po 100-gramskoj porciji svježih datulja. Fruktoza i glukoza čine 80% ukupnog šećera, dok saharoza predstavlja manji dio.
| Nutrient | Po 100g | % DV |
|---|---|---|
| Kalcij | 64mg | 6% |
| Kalij | 696mg | 20% |
| Magnezij | 54mg | 13% |
| Fosfor | 62mg | 6% |
| Željezo | 0,9mg | 5% |
| Cink | 0,4mg | 3% |
Antioksidansi poput flavonoida štite stanice od oksidativnog stresa. Fenolni spojevi u datiljama nadmašuju one u grožđu i naranči za 2-3 puta.
Vitamini B-kompleksa podržavaju metabolizam energije. Folna kiselina dostiže 15 mikrograma po 100 grama, dok niacin doprinosi 1,6 miligrama.
Aminokiseline u datiljama uključuju svih 20 esencijalnih i neesencijalnih vrsta. Lizin i metionin čine najveći dio protein profila s ukupno 2,5 grama bjelančevina po 100-gramskoj porciji.
Najbolji recepti
Energetske kuglice s datuljarma predstavljaju najjednostavniji način uključivanja ovih slatkih plodova u svakodnevnu prehranu. Kombinacija 200 grama dreniranih datulja, 100 grama badema i žlice kakao praha stvara savršenu energetsku bombu od 85 kalorija po kuglici.
Smoothie od datulja i banana donosi 280 kalorija po porciji kada se kombinira jedna banana, 3 datulje, 200 ml bademovog mlijeka i prstohvat cimeta. Ovaj napitak pruža 8 grama vlakana i 450 mg kalija, što pokriva 15% dnevnih potreba organizma.
Punjen krem sir s datuljarma transformira obične datulje u sofisticirani desert. Uklanjanje koštica i punjenje s 50 grama krem sira, malo vanilije i sjeckanih oraha stvara poslasticu od 95 kalorija po komadu. Dodavanje žličice meda povećava kalorijsku vrijednost za dodatnih 20 kalorija.
Domaće datuljine pločice zahtijevaju miješanje 150 grama nasjeckavih datulja s 100 grama zobenih pahuljica i 80 grama rastaljena kokosova ulja. Pečenje na 180°C tijekom 15 minuta rezultira pločicama od 110 kalorija po kvadratu veličine 5×5 cm.
Zdravstvene informacije
Datulje pružaju brojne zdravstvene prednosti koje nadilaze njihov visok kalorijsko sadržaj. Jedna datulja donosi 1,8 mg kalija koji regulira krvni pritisak i podržava srčanu funkciju.
Visok sadržaj dijetnih vlakana od 6,7 grama po 100-gramskoj porciji poboljšava probavu i kontrolira razinu šećera u krvi. Vlaknasti sastav usporava apsorpciju prirodnih šećera (fruktoze i glukoze) što sprječava nagle skokove glikemije.
Antioksidansi u datuljama štite stanice od oštećenja. Flavonoidi, karotensi i fenolne kiseline neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju upale i kronične bolesti.
| Mineral | Količina po 100g | Postotak dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Kalij | 696 mg | 20% |
| Magnezij | 54 mg | 14% |
| Bakar | 0,4 mg | 18% |
| Mangan | 0,3 mg | 13% |
Redovita konzumacija 2-3 datulje dnevno povećava gustoću kostiju zahvaljujući bakru, manganu i boru. Ovi minerali sudjeluju u stvaranju kolagena i održavanju koštane strukture.
B-vitamini u datuljama podržavaju neurološke funkcije. Vitamin B6 aktivira više od 100 enzima koji sudjeluju u metabolizmu proteina i proizvodnji neurotransmitera serotonina i dopamina.