Što zapravo znači kad se kaže da je mlijeko “izvor života”? Je li priča o njegovim kalorijama samo stvar brojki ili ima tu nešto više za znati?
Mlijeko sadrži u prosjeku 42 kalorije na 100 ml, što ga čini među umjereno kaloričnim napicima, s bogatim izvorom bjelančevina, vitamina B12, kalcija i drugih važnih nutrijenata. Nutritivne vrijednosti ovise o postotku masnoće i vrsti mlijeka.
Samo što zagrebete površinu priče s mlijekom, otkrijete puno više zanimljivih detalja nego što ste možda pretpostavljali.
Nutritivne vrijednosti
Mlijeko je često puno više od obične “bijele tekućine”. Svaki put kad posegne za čašom mlijeka, netko (bilo da je riječ o učeniku nakon škole ili sportašu nakon treninga) unosi i cijeli niz hranjivih tvari koje organizam koristi za rast, obnovu i energiju.
Za početak, energetska vrijednost mlijeka znatno varira, ovisi o vrsti (punomasno, polumasno, obrano), proizvođaču, pa čak i godini proizvodnje. Nisu sve litre mlijeka jednake. Najveća razlika vidi se upravo u udjelu mliječne masti.
Kalorije i makronutrijenti (100 ml):
| Vrsta mlijeka | Kalorije | Proteini | Masti | Ugljikohidrati |
|---|---|---|---|---|
| Punomasno (3,2%) | 64 | 3,2g | 3,6g | 4,7g |
| Polumasno (1,6%) | 46 | 3,3g | 1,6g | 4,8g |
| Obrano (0,1%) | 35 | 3,4g | 0,1g | 4,9g |
| Kozje mlijeko | 69 | 3,1g | 4,1g | 4,4g |
| Sojino mlijeko* | 49 | 3,3g | 2g | 3g |
*Sojino mlijeko nije iz kravlje sirovine, no mnogi ga biraju kao zamjenu.
Mlijeko je posebno poznato po unosu visokokvalitetnih bjelančevina, ali i kao jedan od najvažnijih izvora kalcija – što klincima i mladima znači mnogo za razvoj kostiju. Vitamin B12 iz mlijeka nerijetko je presudan za energiju i živčani sustav. Također, bogato je riboflavinom (vitamin B2), fosforom, kalijem i magnezijem.
Kao zanimljivost, ljeti mlijeko u prosjeku sadrži malo više vitamina D, zbog promjena u prehrani krava i izlaganja suncu – i tu zapravo znanost susreće prirodu na praktičan način. Neki čak biraju “obogaćeno” mlijeko, gdje se dodatno unose vitamine D i A.
Vrlo je važno razumjeti razliku između “prirodne” i industrijske obrade mlijeka: svježe, pasterizirano, sterilizirano i UHT, svaki od njih kroz tehnološki proces može mijenjati (ali ne drastično) neke mikronutrijente, dok kalorijska vrijednost u osnovi ostaje slična.
Oni koji imaju intoleranciju na laktozu često biraju mlijeko bez laktoze, gdje je prirodni šećer (laktoza) razgrađen – ali kalorijska vrijednost ostaje minimalno smanjena, većinom zbog okusa.
Usporedba s drugim napicima? Soka od naranče ima oko 46 kcal / 100 ml, dok gazirani napici idu oko 41 kcal / 100 ml, ali bez svih proteina i minerala koje se nalaze u mlijeku. Dakle, kada dijete ili tinejdžer procjenjuje što popiti za užinu, mlijeko često ima prednost zbog složenijih sastojaka.
Najbolji recepti
Mlijeko nikada nije bilo samo za piti. Njegova fleksibilnost u kuhinji čini ga jednom od temeljnih namirnica za pripremu raznih jela, i ne, ne govorimo samo o žitaricama ili kakau. Kroz stoljeća, mlijeko je dalo ključni ulogu u razvoju bezbroj slatkih i slanih recepata.
Jedan od najklasičnijih školskih užina su, naravno, palačinke s mlijekom. No, jeste li znali da omjer brašna i mlijeka može drastično promijeniti teksturu palačinki? Tanko tijesto daje mekanu sredinu, dok više mlijeka znači nježnije rubove.
Ako uzmemo zobene kaše – prava energetska bomba za doručak: zobene pahuljice kuhane s mlijekom učine kašu mnogo kremastijom nego da se koristi samo voda, pritom dodajući i dodatne bjelančevine. Učlaniti malo meda, sezonskog voća ili orašida, i osvojili ste nutricionističku lutriju.
Za one željne eksperimentiranja, puding od riže ili gris s mlijekom omiljeni su deserti u mnogim kućanstvima. Tajna savršenog grisa? Polako dodavati gris u vruće mlijeko miješajući stalno, kako se ne bi stvorile grudice – najčešća pogreška početnika.
Za sportaše i one na dijeti, šejkovi s mlijekom često su prva asocijacija. Pomiješati bananu, žlicu kakaa, malo meda, i dobiva se proteinski napitak koji nije samo ukusan već i zasitan, a broj kalorija možete kontrolirati zamjenom punomasnog sa obranim mlijekom. Praktičnost na vrhuncu.
I naravno, toplu šalicu kakaa ili vanilije mladi uvijek rado biraju za večernje opuštanje, osobito zimi ili nakon napornog dana.
Kroz igru okusa i tekstura, mlijeko je uvijek pouzdan partner u kulinarstvu – i alat u rukavu kad treba pripremiti cjeloviti obrok ili desert koji će razveseliti svaku dobnu skupinu.