Znati što se nalazi u svakom zalogaju može biti presudno, osobito kad heljda ulazi u razgovor. Nepravda je što joj često prišive etiketu “teške hrane”, iako sa sobom nosi mnoštvo prednosti – i pritom nije ni blizu kalorična kao što se misli.
Heljda sadrži u prosjeku oko 343 kalorije na 100 grama sirovih zrna, ali ključ je u načinu pripreme i količini koju unosimo – kuhana heljda ima otprilike 92 kalorije na 100 grama.
Krenuti putem zdravije prehrane ponekad znači samo pronaći pravu informaciju na vrijeme. Heljda je zato kandidat kojem se vrijedi temeljito posvetiti. Jesi li ikada pomislio koliko je zapravo svestrana? Spremi se za svijet heljdinih varijacija, nutricionističkih tablica i poneki iznenađujuć ukus.
Nutritivne vrijednosti
Objašnjavanje kalorija u heljdi često izaziva zabunu jer se brojke razlikuju ovisno o tome je li riječ o sirovim ili kuhanim zrnima. No, razlika je važna jer se heljda gotovo uvijek konzumira termički obrađena. Prava znanstvena zanimljivost: kuhanjem heljda upija vodu i tako “razrijedi” svoj energetski sadržaj, stoga njezina kalorijska vrijednost znatno pada.
Heljda (na 100 g sirova):
- 343 kcal
- 13.3 g proteina
- 3.4 g masti
- 71.5 g ugljikohidrata
- 10 g prehrambenih vlakana
- Vitamini: B1, B2, B3 (niacin), B6, folna kiselina
- Minerali: magnezij, mangan, željezo, bakar, fosfor
Heljda (na 100 g kuhana):
- 92 kcal
- 3.4 g proteina
- 0.6 g masti
- 20.1 g ugljikohidrata
- 1.5 g prehrambenih vlakana
| Nutrijent | 100 g sirova | 100 g kuhana |
|---|---|---|
| Kalorije | 343 kcal | 92 kcal |
| Proteini | 13.3 g | 3.4 g |
| Masti | 3.4 g | 0.6 g |
| Ugljikohidrati | 71.5 g | 20.1 g |
| Prehrambena vlakna | 10 g | 1.5 g |
Osim makronutrijenata, heljda je i izvor važnih mikronutrijenata. Količine magnezija i mangana u heljdi donose prednost osobama koje su aktivne ili u razvoju, poput srednjoškolaca. No, ono što često zbuni roditelje – heljda uopće ne sadrži gluten. Također, glycemic index (GI) heljde je nizak, što znači da njezina konzumacija ne izaziva nagle skokove šećera u krvi. To osobito vrijedi za kuhana zrna.
Nutritivna moć heljde pokazuje se kroz njezinu raznovrsnost. Usporedbom s rižom ili bijelim brašnom, heljda često nudi više proteina i vlakana. Zbog toga je rado viđen gost na tanjurima učenika koji žele duže osjećati sitost, ali paziti na unos kalorija.
Najbolji recepti
Većina je prvi put probala heljdu možda uz zapečene sarmice ili kao prilog. Ali mogućnosti ne prestaju tamo. Danas učenici i njihovi roditelji sve češće biraju brza, jednostavna i hranjiva jela s heljdom koja se uklapaju u dinamičan ritam škole i izvanškolskih aktivnosti.
Jedan od najpraktičnijih recepata, osobito među mladima, je heljdina kaša. Za pripremu su potrebni kuhani zrno heljde, mlijeko ili biljni napitak, malo meda i voće po želji. Sve se lagano prokuha i servira toplo ili hladno. Rijetko koje jelo toliko brzo zasiti… ali i oduševi. Heljda se može ubaciti i u smoothieje, dodati salatama ili peći s jajima i povrćem u pećnici.
Od slanih varijanti, heljdine palačinke zaslužuju posebno mjesto. Umjesto pšeničnog brašna koristi se heljdino, a nadjevi mogu biti slani (sir, špinat, gljive) ili slatki (pekmez, orašasti plodovi, jogurt). Mnogi srednjoškolci potvrđuju da ih upravo ova varijanta drži sitima do kraja škole. Tu su još i klasične sarme sa zrnima heljde, vege pljeskavice za sendvič, kao i tzv. buddha bowli sa sezonskim povrćem.
Kao osobni favorit u zadnje dvije godine izdvojit će mnogi nutricionisti – heljdinu salatu sa svježim povrćem, sirom i orasima. Boje, teksture i okusi kombinirani su tako da privlače i najizbirljivije. Eksperimentiranje s receptima daje heljdi prednost: nije dosadna i uvijek iznova iznenadi onoga tko je kuša.