Koliko puta se dogodilo da netko iz razreda pita koliko kalorija zapravo ima integralna tjestenina? Ili jesu li kalorije uopće presudne za zdrav obrok? Odgovor na to pitanje nije tako jednostavan kao što se na prvu čini.
Integralna tjestenina u prosjeku sadrži između 330 i 365 kcal na 100 grama (sirove), ali istovremeno donosi više vlakana, minerala i vitamina nego obična bijela tjestenina.
Ako želiš znati čemu sve služe ti sastojci i hoće li te integralna tjestenina stvarno duže držati sitim – riječi koje slijede možda će iznenaditi.
Nutritivne vrijednosti
Integralna tjestenina često izaziva zanimanje jer se razlikuje od klasične tjestenine ne samo po boji i teksturi, nego i po sastavu. Dok se obična tjestenina radi od rafiniranog bijelog brašna, integralna zadržava cijelo zrno pšenice, uključujući mekinje i klicu. Taj detalj čini razliku upravo u nutritivnim vrijednostima.
Tablica nutritivnih vrijednosti (na 100 g suhe integralne tjestenine)
| Nutritivna komponenta | Količina |
|---|---|
| Energetska vrijednost | 330–365 kcal |
| Bjelančevine | 12–14 g |
| Ugljikohidrati | 65–72 g |
| – od toga šećeri | 3–4 g |
| Masti | 2–2,8 g |
| – od toga zasićene | 0,4–0,5 g |
| Vlakna | 6,5–8 g |
| Sol | <0,01 g |
Koliko je to zapravo kalorija u tanjuru? Ako se uzme standardna porcija od 70 g suhe tjestenine (koliko najčešće pojedinac pojede u jednom obroku), to je otprilike 230 kcal. Računica brzo pokaže da jedan obrok integralne tjestenine ne prednjači količinom kalorija u odnosu na bijelu tjesteninu, no u pitanju je kvalitet kalorija.
Niti svaki oblik integralne tjestenine nije baš isti – one od durum pšenice obično imaju nešto više proteina i čine se sitijima kad ih pojedete. Mnoge marke, poput Barille Integral ili domaćih žitnih brendova, često na pakiranju detaljno označe sastojke, pa je uvijek korisno pogledati tablicu na stražnjoj strani.
Zanimljivo je i ovo: zbog većeg udjela vlakana, integralna tjestenina dulje se žvače i sporije vari. Što u praksi znači – manje su šanse da će netko posegnuti za slatkišima sat vremena nakon ručka. Iz tog kuta, ne isplati se gledati samo kalorijsku vrijednost, već što uz kolekciju kalorija dolazi ‘u paketu’, upravo kao u dobrom mystery boxu.
Ne treba zaboraviti ni važnost konteksta pripreme. Ako se na tanjur doda samo malo maslinovog ulja i kuhana brokula, kalorijska vrijednost ostaje niska. S druge strane, tunjevina ili sir mogu “podići” brojke. I koliko god učenicima bila dosadna matematika, kod prehrane vrijedi jednostavno pravilo: kalorije nisu sve – važno je gledati ŠTO još unosimo uz njih.
Najbolji recepti
Nije tajna da su recepti s integralnom tjesteninom često inspiracija osobama koje paze na prehranu, ali i onima koji jednostavno žele isprobati drugačiji okus. Upravo tu dolazi do izražaja mogućnost kombiniranja – od najobičnijeg umaka od rajčice do zanimljivih kombinacija s piletinom, tunjevinom ili povrćem.
Većina učenika voli brza rješenja, a integralna tjestenina tu igra glavnu ulogu jer je gotova za desetak minuta. Evo jednog primjera idealnog za školski ručak ili užinu:
Recept: Integralna tjestenina s povrćem i grčkim jogurtom
- 70 g integralne tjestenine
- 1 tikvica, 1 paprika, malo brokule
- 2 žlice grčkog jogurta
- Prstohvat papra i soli
Skuhati tjesteninu u blago posoljenoj vodi. Povrće brzo sotirati na tavi (dovoljno je 3–4 minute). Kada je sve gotovo, sve zajedno promiješati s jogurtom. Gotovo.
Ova vrsta obroka ne “nosi” velik broj kalorija, ali osigurava dugi osjećaj sitosti. Primjerice, s ovim sastojcima ukupno se unese oko 300–350 kcal, puno vlakana i gotovo bez umjetnih dodataka.
Ako je cilj povećati udio proteina (npr. za sportaše ili učenike koji puno vremena provode u pokretu), integralna tjestenina se lako kombinira s piletinom (jedan file ima približno 100 kcal) ili mahunarkama. Ako je poželjno još niže kalorijski jelo, dobro birati umake na bazi povrća bez vrhnja.
Ponekad nije loša ideja zamijeniti dio tjestenine povrćem (cvjetača, tikvica ili čak špageti od tikvica). Na taj se način “prevari mozak” – tanjur izgleda bogatije, a kalorije ostaju u granicama preporučenih vrijednosti.
Tjestenina ne mora biti ni dosadna ni skupa – a iskreni entuzijazam mladih kućnih kuhara često dovodi do neočekivano dobrih kombinacija. Da ne zaboravimo, što su umaci jednostavniji, to je lakše pratiti i ukupan kalorijski unos.