Brojanje kalorija postalo je ključni dio zdravog načina života, a tortilla se često nalazi u centru pažnje onih koji žele kontrolirati svoju prehranu. Ovaj meksički kruh osvaja svjetske kuhinje svojom svestranoću i praktičnošću.
Jedna prosječna tortilja od pšeničnog brašna sadrži između 80 i 150 kalorija, ovisno o veličini i sastojcima, dok kukuruzne tortille obično imaju nešto manje kalorija – između 60 i 100 po komadu.
Tortilla pruža odličnu osnovu za razne obroke, od doručka do večere, ali važno je razumjeti kako različite vrste tortilla utječu na dnevni unos kalorija. Veličina, sastojci i način pripreme značajno utječu na konačnu kalorijsku vrijednost. Što ako vam kažem da postoji način kako uživati u tortillama bez osjećaja krivnje oko kalorija?
Nutritivne vrijednosti
Kada se zagledaju u nutritivne vrijednosti tortilja, mnogi se osjećaju pomalo… zbunjeno. Jedna obična tortilla od pšeničnog brašna (promjera 20 cm) donosi oko 104 kalorije – što je otprilike kao jedan manji banana ili šalica jogurta.
| Tip tortilje | Kalorije | Ugljikohidrati | Proteini | Masti |
|---|---|---|---|---|
| Pšenična (20 cm) | 104 | 18g | 3g | 2.5g |
| Kukuruzna (15 cm) | 52 | 11g | 1.4g | 0.7g |
| Integral pšenična | 96 | 16g | 3.5g | 2g |
Ono što je stvarno zanimljivo jest da kukuruzne tortilje imaju gotovo upola manje kalorija. Sjećaju se nutritionisti kako često govore klijentima: “Ako želite uštedjeti kalorije a zadržati okus, prebacite se na kukuruz.”
Tortilje također donose prilično pristojan sadržaj folične kiseline – oko 24 mikrograma po komadu. To možda ne zvuči puno, ali za one koji paze na unos folata (pogotovo trudnice), svaki gram se računa.
Natrijeva komponenta varira dramatično ovisno o proizvođaču – od skromnih 150mg pa sve do whopping 400mg po tortilli. Oni koji paze na krvni tlak često biraju domaće alternative ili pažljivo čitaju etikete prije kupovine.
Najbolji recepti
Kad se radi o tortillama s manje kalorija, najvažniji je savjet da se okrenemo receptima koji zaista rade. Kukuruzne tortilje s oko 52 kalorije idealne su za one koji žele uživati u okusima bez previše brige za brojke na vagi.
Wrap od piletine s povrćem koristi jednu tortillu od pšenice (104 kalorije) kombiniranu s 100 grama pečene piletine, svježim salatom i rajčicama. Ukupno oko 280 kalorija za zadovoljavajući obrok koji drži sitost satima.
Quesadilla od špinata s kukuruznim tortillama postaje pravi hit – dvije tortilje (104 kalorije), malo sira (80 kalorija) i hrpa špinata stvaraju obrok od približno 200 kalorija.
| Recept | Kalorije po porciji | Glavne namirnice |
|---|---|---|
| Wrap od piletine | 280 | Tortilla, piletina, povrće |
| Quesadilla od špinata | 200 | Kukuruzne tortilje, sir, špinat |
| Taco s ribom | 240 | Mala tortilla, bijela riba, salsa |
Mini tacos s ribom koriste manje tortilje (oko 80 kalorija svaka) punjene pečenom bijelom ribom i svježom salsom. Tri komada donose oko 240 kalorija, a osjećaj sitosti je zagarantiran.
Zdravstvene informacije
Tortilje nisu samo ukusan obrok – one donose i neke pozitivne nutritivne vrijednosti koje bi svatko trebao znati. Pšenične tortilje posebno se ističu kao odličan izvor folne kiseline, što je posebno važno za trudnice i one koji planiraju trudnoću. Folna kiselina pomaže u pravilnom razvoju nervnog sustava kod fetusa.
Kada se radi o vlaknu kukuruzne tortilje često su bolji izbor. One pružaju više dijetnih vlakana po kaloriji što pomaže održati osjećaj sitosti duže vrijeme. To znači da će vam tri mala taco-a s kukuruznim tortillama zadržati glad na distanci bolje nego jedan veliki wrap.
Ipak treba paziti na razinu natrija. Mnogi proizvođači dodaju prilično puno soli tijekom proizvodnje što može biti problem za one koji prate krvni tlak. Najbolje je čitati deklaracije – neki brandovi imaju čak 300mg natrija po tortilli dok drugi drže tu cifru ispod 150mg.
| Tip tortilje | Kalorije | Folna kiselina | Natrij |
|---|---|---|---|
| Pšenična (20cm) | 104 | 24mcg | 167mg |
| Kukuruzna (15cm) | 52 | 11mcg | 12mg |