Jagode su među najomiljenijim voćem diljem svijeta, ali koliko točno kalorija sadrže ove slatke crvene plodove?
Sto grama svježih jagoda sadrži približno 32 kalorije, što ih čini jednim od najkalorijski siromašnijih voćnih opcija. Njihov nizak sadržaj kalorija u kombinaciji s visokim udjelom vode i vlakana čini ih idealnim za sve koji paze na liniju.
Nutritivni profil jagoda daleko nadmašuje njihov skroman kalorijski sadržaj. Bogate su vitaminom C, antioksidansima i folnom kiselinom, dok prirodni šećeri pružaju dovoljno energije bez nepotrebnih kalorija. Za razumijevanje njihove prave nutritivne vrijednosti ključno je znati kako se te kalorije raspoređuju kroz makronutrijente.
Postoji zanimljiva razlika između kalorija u svježim jagodama i prerađenim proizvodima koji ih sadrže – razlika koja može biti presudna za vašu prehranu.
Nutritivne vrijednosti
Jagode sadrže 32 kalorije na 100 grama svježeg voća, što ih čini idealnim izborom za održavanje zdrave tjelesne težine. Ovo voće sastoji se od 91% vode i pruža 2 grama vlakana po porciji.
| Nutritivni sastav | Količina na 100g |
|---|---|
| Kalorije | 32 kcal |
| Ugljikohidrati | 7.7g |
| Šećeri | 4.9g |
| Vlakna | 2.0g |
| Proteini | 0.7g |
| Masti | 0.3g |
Vitamin C čini 89% preporučene dnevne količine u jednoj porciji jagoda od 100 grama. Ovaj antioksidans jača imunološki sustav i pomaže u stvaranju kolagena za zdravlje kože.
Folna kiselina prisutna je u količini od 24 mikrograma po 100 grama jagoda. Ova B-vitamin komponenta podržava pravilno funkcioniranje živčanog sustava i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
Jagode također pružaju kalij (153mg) za regulaciju krvnog tlaka i mangan (0.4mg) za metabolizam kostiju. Antocijani daju jagodama crvenu boju i djeluju kao snažni antioksidansi koji štite stanice od oštećenja.
Glikemijski indeks jagoda iznosi 40, što znači da uzrokuju postupan porast razine šećera u krvi umjesto naglih skokova.
Najbolji recepti
Jagode pokazuju svoju pravu vrijednost kada se koriste u receptima koji čuvaju njihov niskokalorični profil. Smoothie od jagoda s grčkim jogurtom predstavlja savršen primjer – 200 grama svježih jagoda (64 kalorije) kombiniranih s 150 grama prirodnog grčkog jogurta (59 kalorija) stvara hranjiv obrok od ukupno 123 kalorije.
Jagodna salata s mentom koristi 250 grama jagoda (80 kalorija) miješanih s 2 žličice limunova soka i 5 svježih listića mente. Ovaj osvježavajući desert sadrži samo 85 kalorija po porciji uz visok sadržaj vitamina C.
Pečene jagode s bademima zahtijevaju 300 grama svježih jagoda koje se peku 15 minuta na 180°C s dodatkom 10 grama nasjeckanih badema. Recepti koji koriste minimalno dodane šećere čuvaju prirodnu slatkoću jagoda dok održavaju nisku kalorijsku vrijednost od 112 kalorija po porciji.
Dijetetski savjeti uključuju korištenje jagoda kao zamjenu za prerađene slastice i kombiniranje s proteinima poput cottage sira za povećanu sitost.
Zdravstvene informacije
Zdravstvene koristi jagoda nadilaze njihov nizak kalorijski sadržaj od 32 kalorije po 100 grama. Vitamin C u jagodama dostiže 89% dnevne preporučene količine u jednoj porciji od 150 grama, što značajno pojačava imunološki sustav. Folna kiselina podržava pravilno funkcioniranje živčanog sustava i razvoj novih stanica.
Antocijani u jagodama djeluju kao prirodni antioksidansi koji štite stanice od oštećenja slobodnih radikala. Ovi spojevi daju jagodama crvenu boju i povezani su s smanjenjem rizika od srčanih bolesti za 32% prema istraživanju Harvard School of Public Health.
| Nutrijent | Količina po 100g | % dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Vitamin C | 58,8 mg | 89% |
| Folna kiselina | 24 mcg | 6% |
| Kalij | 153 mg | 4% |
| Mangan | 0,39 mg | 17% |
Vlakna u jagodama poboljšavaju probavu i produžavaju osjećaj sitosti bez dodatnih kalorija. Glikemijski indeks od 40 omogućava postupno oslobađanje energije bez naglih skokova šećera u krvi. Kalij regulira krvni tlak, dok mangan podržava metabolizam ugljikohidrata.
Redovita konzumacija jagoda povezana je s poboljšanjem kognitivnih funkcija i smanjenjem upale u organizmu. Flavonoidi u jagodama štite krvne žile i mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.