Organski spojevi koji služe kao građevni blokovi proteina. Postoji 20 standardnih aminokiselina, od kojih je 9 esencijalnih — tijelo ih ne može samo sintetizirati, pa ih moramo unositi hranom. Ključne su za izgradnju mišića, obnovu tkiva, imunitet i proizvodnju enzima.

Tvari koje štite stanice od oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima. Nalaze se u voću, povrću, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama. Poznati antioksidansi uključuju vitamin C, vitamin E, beta-karoten i selen.

Minimalna količina energije (kalorija) koju vaše tijelo troši u stanju potpunog mirovanja za održavanje osnovnih životnih funkcija: disanje, rad srca, regulaciju temperature. BMR čini 60-75% ukupne dnevne potrošnje energije. Izračunajte svoj BMR na našem BMR kalkulatoru.

Mjera tjelesne težine u odnosu na visinu: BMI = težina (kg) / visina² (m²). Kategorije: pothranjenost (<18.5), normalna težina (18.5-24.9), prekomjerna težina (25-29.9), pretilost (>30). BMI ne razlikuje mišićnu od masne mase pa nije idealan za sportaše.

Referentne količine nutrijenata koje bi prosječna odrasla osoba trebala unositi dnevno. Izražavaju se kao postotak na deklaracijama proizvoda. Temeljene na unosu od 2000 kcal dnevno za odrasle, ali stvarne potrebe variraju ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti.

Količina energije koju tijelo može dobiti iz hrane, izražena u kilokalorija (kcal) ili kilodžula (kJ). 1 kcal = 4.184 kJ. Proteini daju 4 kcal/g, ugljikohidrati 4 kcal/g, masti 9 kcal/g, a alkohol 7 kcal/g.

Biljni spojevi strukturno slični kolesterolu koji mogu smanjiti razinu LDL kolesterola u krvi blokiranjem apsorpcije kolesterola u crijevima. Nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, biljnim uljima i nekim obogaćenim proizvodima.

Mjera koja rangira namirnice prema brzini kojom podižu razinu šećera u krvi. Skala ide od 0 do 100, gdje glukoza ima GI=100. Niski GI (<55) znači sporiji porast šećera, srednji (56-69) i visoki (>70) brži porast. Korisno za dijabetičare i kontrolu energije.

Skupina proteina prisutnih u pšenici, ječmu i raži koja daje tijestu elastičnost. Bezopasan je za većinu ljudi, ali osobe s celijakijom (autoimuna bolest) ili osjetljivošću na gluten moraju ga izbjegavati. Bezglutenski proizvodi su sve dostupniji na tržištu.

Jedinica za mjerenje energije u hrani. Tehnički, 1 kalorija je energija potrebna za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. U prehrani koristimo kilokalorije (kcal), gdje 1 kcal = 1000 kalorija. Kad na deklaraciji piše “kalorije”, zapravo su kilokalorije.

Stanje u kojem unosite manje kalorija nego što tijelo troši, prisiljavajući ga da koristi pohranjenu energiju (mast) za nadoknadu razlike. Deficit od 500 kcal dnevno rezultira gubitkom od ~0.45 kg tjedno. Preveliki deficit može dovesti do gubitka mišićne mase.

Tri osnovne kategorije nutrijenata koje tijelo treba u velikim količinama: proteini (bjelančevine), ugljikohidrati i masti (lipidi). Svaki ima specifičnu ulogu: proteini grade i obnavljaju tkivo, ugljikohidrati su primarni izvor energije, masti su važne za hormonalnu ravnotežu i apsorpciju vitamina.

Vitamini i minerali koji su tijelu potrebni u malim količinama, ali su esencijalni za zdravlje. Uključuju vitamine (A, B-kompleks, C, D, E, K) i minerale (željezo, cink, magnezij, kalcij, kalij itd.). Nedostatak bilo kojeg mikronutrijenta može dovesti do zdravstvenih problema.

“Zdrave masti” koje uključuju mononezasićene (maslinovo ulje, avokado) i polinezasićene (riba, orasi, laneno sjeme). Omega-3 i omega-6 su esencijalne polinezasićene masne kiseline — tijelo ih ne može samo proizvesti. Pomažu u smanjenju upale i podržavaju zdravlje srca.

Makronutrijent sastavljen od aminokiselina, esencijalan za izgradnju i obnovu mišića, proizvodnju enzima i hormona te imunosni sustav. Daje 4 kcal po gramu. Preporučeni dnevni unos je 0.8-2.0g po kg tjelesne mase, ovisno o razini aktivnosti. Dobri izvori: meso, riba, jaja, leguminoze, mliječni proizvodi.

Neprobavljivi ugljikohidrati prisutni u biljnoj hrani. Dijele se na topiva (usporavaju apsorpciju, snižavaju kolesterol) i netopiva (poboljšavaju probavu, sprječavaju zatvor). Preporučeni dnevni unos: 25-38g. Dobri izvori: cjelovite žitarice, voće, povrće, leguminoze.

Ukupan broj kalorija koje potrošite u jednom danu, uključujući BMR + fizičku aktivnost + termički efekt hrane. TDEE = BMR × faktor aktivnosti. Ovo je ključna brojka za planiranje prehrane — jedite manje za mršavljenje, više za dobivanje mase.

Energija koju tijelo potroši na probavu, apsorpciju i metaboliziranje hrane. Čini ~10% ukupne dnevne potrošnje. Proteini imaju najviši TEF (20-30%), zatim ugljikohidrati (5-10%) i masti (0-3%). Zato visokoproteinska prehrana može blago ubrzati metabolizam.

Primarni izvor energije za tijelo. Daju 4 kcal po gramu. Dijele se na jednostavne (šećeri — brza energija) i složene (škrob, vlakna — postupno otpuštanje energije). Mozak troši ~120g glukoze dnevno. Dobri izvori složenih ugljikohidrata: cjelovite žitarice, leguminoze, povrće.

Organski spojevi esencijalni za normalno funkcioniranje tijela. Dijele se na topive u mastima (A, D, E, K — pohranjuju se u tijelu) i topive u vodi (B-kompleks, C — ne pohranjuju se, potreban redovit unos). Svaki vitamin ima specifičnu ulogu, od vida (A) do imuniteta (C) i zdravlja kostiju (D).

Masti koje su na sobnoj temperaturi obično krute. Nalaze se pretežno u životinjskim proizvodima (maslac, slanina, mast, sir) i nekim biljnim uljima (kokosovo, palmino). Prekomjeran unos povezan je s povišenim LDL kolesterolom. Preporuka: manje od 10% ukupnog dnevnog unosa energije.