Mnogi ljudi se pitaju koliko kalorija sadrži mandarina kada planiraju svoju prehranu ili nastoje održati zdravu tjelesnu težinu. Ovaj slatki citrusni plod često se percipira kao izuzetno zdrava opcija, ali brojna pitanja oko njegove nutritivne vrijednosti ostaju neodgovorena.
Jedna srednja mandarina od približno 88 grama sadrži oko 47 kalorija, što je čini izvrsnim izborom za grickalicu s niskim kalorijama i visokim sadržajem vitamina C.
Mandarine nisu samo ukusne – one nude kompletan paket hranjivih tvari koje mogu koristiti svima koji žele uravnoteženu prehranu. Međutim, postoji mnogo više o ovom plodu što utječe na naše svakodnevne prehrambene izbore nego što većina ljudi zna na prvi pogled.
Nutritivne vrijednosti
Mandarine su pravi nutritivni jackpot koji mnogi potcjenjuju. Jedna srednja mandarina od oko 88 grama donosi impresivan spektar hranjivih tvari koji čini ovu citrušku daleko više od obične grickalice.
Osnovne nutritivne vrijednosti po jednoj mandarini:
| Hranjiva tvar | Količina | % dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Kalorije | 47 kcal | 2% |
| Ugljikohidrati | 12g | 4% |
| Prehrambena vlakna | 1.6g | 6% |
| Šećeri | 9.3g | – |
| Protein | 0.7g | 1% |
| Masti | 0.3g | – |
Vitamin C je ono što mandarine čini posebnima – jedna mandarina pokriva čak 26% dnevnih potreba za ovim ključnim antioksidansom. To je skoro četvrtina onoga što tijelu treba za cijeli dan! Osim toga mandarine donose i folnu kiselinu (5% dnevnih potreba) te kalij koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Prehrambena vlakna u mandarinama pomažu probavi i pružaju osjećaj sitosti koji traje duže nego što bi se očekivalo od tako male voćke. Beta-karoten koji daje mandarinama karakterističnu narančastu boju pretvara se u vitamin A potreban za zdravlje očiju i kože.
Za one koji broje kalorije – mandarine su savršen izbor jer omogućavaju slatko uživanje bez grižnje savjesti.
Najbolji recepti
Kad već znate koliko kalorija donosi mandarina, vrijeme je da istražite kako je ukusno pripremiti! Mandarine nisu samo za grickanje iz ruke – mogu postati zvijezda vaše kuhinje.
Mandarin smoothie je pravi hit za jutarnje pokretanje metabolizma. Miješanje dvije oguljene mandarine s pola banane i šalicom grčkog jogurta daje kremasti napitak od samo 150 kalorija. Dodajte kašičicu meda ako volite slađu varijantu.
Salata s mandarinom i špinatomm spaja slatko i slano savršeno. Svježe listove špinata pomiješajte s kriškama mandarine, додajte orašaste plodove i laganu vinaigrette od maslinovog ulja. Ova kombinacija donosi samo 120 kalorija po porciji, a zasitit će vas satima.
Za one koji vole eksperimentirati, mandarin salsa revolucionira svaki obrok. Sitno nasjeckaне mandarine pomiješajте s crvenim lukom, korijandrom i limunovim sokom. Savršeno uz ribu ili piletinu – dodaje svježinu bez dodatnih kalorija.
| Recept | Kalorije po porciji | Vrijeme pripreme |
|---|---|---|
| Mandarin smoothie | 150 | 5 minuta |
| Salata sa špinatomm | 120 | 10 minuta |
| Mandarin salsa | 35 | 8 minuta |
Zdravstvene informacije
Mandarine nisu samo ukusno voće – one su prava mala riznica zdravstvenih benefita koja može značajno poboljšati cjelokupno zdravlje. Njihov impresivni nutritivni profil čini ih idealnim izborom za sve koji žele održati zdravu prehranu bez odricanja od slatkih užitaka.
Podrška imunološkom sustavu predstavlja jedan od najvažnijih benefita mandarina. Visok sadržaj vitamina C – čak 26% dnevnih potreba u jednoj mandarini – pomaže tijelu u borbi protiv infekcija i bolesti. Ovaj antioksidans štiti stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
Zdravlje probavnog sustava također profitira od redovite konzumacije mandarina. Prehrambena vlakna koja sadrže potiču zdravu probavu i mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola. Osobe koje pate od probavnih problema često primjećuju poboljšanje nakon uključivanja mandarina u svoju prehranu.
| Zdravstveni benefit | Aktivna tvar | Utjecaj na organizam |
|---|---|---|
| Imunološka podrška | Vitamin C | Jača obrambene funkcije |
| Kardiovaskularno zdravlje | Kalij | Regulira krvni tlak |
| Zdravlje očiju | Beta-karoten | Poboljšava vid |
| Probavno zdravlje | Vlakna | Potiče zdravu probavu |
Beta-karoten u mandarinama pretvara se u vitamin A koji je ključan za održavanje zdravog vida i kože. Redovita konzumacija može pomoći u usporavanju procesa starenja kože i održavanju njezine elastičnosti.