Mnogi se svakodnevno suočavaju s pitanjem koliko kalorija sadrži piletina i kako je najbolje uklopiti u uravnoteženu prehranu. Piletina je jedan od najpopularnijih izvora proteina u modernoj prehrani, a razumijevanje njezine kalorijske vrijednosti ključno je za sve koji žele održati zdravu tjelesnu težinu ili postići specifične fitness ciljeve.
Piletina sadrži prosječno 165 kalorija po 100 grama mesa bez kože, dok s kožom broj raste na približno 220 kalorija. Kalorijska vrijednost značajno ovisi o načinu pripreme – kuhana ili pečena piletina ima manje kalorija od pržene.
Stručnjaci ističu da način pripreme i odabir dijela pilića mogu dramatično utjecati na konačnu nutritivnu vrijednost obroka, što znači da svaki ljubitelj zdrave hrane mora poznavati ove važne detalje.
Nutritivne vrijednosti
Protein čini 31 grama po 100 grama piletine bez kože – ova vrijednost čini piletinu jednim od najkvalitetnijih izvora proteina u prehrani. Potpuni aminokiselinski profil omogućava organizmom optimalno iskorištavanje svih esencijalnih aminokiselina potrebnih za rast i obnovu mišićnog tkiva.
Vitaminski sadržaj piletine posebno se ističe visokim udjelom vitamina B-skupine. Niacin (B3) dostiže 14,8 mg po 100 grama, što predstavlja 74% dnevnih potreba odrasle osobe. Vitamin B6 prisutan je u količini od 0,6 mg, dok se B12 nalazi u koncentraciji od 0,3 μg.
| Nutrijent | Količina po 100g | % DV |
|---|---|---|
| Protein | 31g | 62% |
| Masnoće | 3,6g | 5% |
| Niacin (B3) | 14,8mg | 74% |
| Selen | 27,4μg | 50% |
| Fosfor | 220mg | 22% |
Mineralni sastav piletine obogaćen je selenom u količini od 27,4 μg po 100 grama. Ovaj antioksidant podržava funkciju imunološkog sustava i štiti stanice od oksidativnog stresa. Fosfor doprinosi s 220 mg po porciji, što čini 22% dnevnih potreba za održavanje zdravlja kostiju i zuba.
Masti u piletini bez kože predstavljaju samo 3,6 grama po 100 grama, pri čemu su zasićene masti minimalne – svega 1 gram. Nezasićene masti čine većinu masnog sadržaja, što pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.
Najbolji recepti
Pečena piletina s biljem predstavlja klasičan izbor za one koji žele zadržati nisku kalorijsku vrijednost. Dodaje se 1 žličica maslinovog ulja po 100 grama mesa, što povećava ukupne kalorije za 120 kalorija po porciji. Rozmarinom, timijanom i češnjakom obogaćuje se okus bez dodatnih kalorija.
Pohana piletina u rerni pruža hrskavu teksturu uz kontroliranu kalorijsku vrijednost. Koristi se 50 grama prekrušnih mrvica po 300 grama pilećeg filea, što rezultira s 280 kalorija po porciji. Premazuje se jaje i kruh poredano po slojevima za optimalnu hrskavost.
| Recept | Kalorije po porciji | Protein (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|
| Pečena s biljem | 285 | 32 | 8 |
| Pohana u rerni | 340 | 35 | 12 |
| Piletina s povrćem | 260 | 29 | 6 |
Kombiniranje s povrćem omogućuje kreiranje zasitnih obroka uz minimalne kalorije. Dodaje se 200 grama miješanog povrća (brokula, mrkva, tikvice) što doprinosi dodatnih 45 kalorija po obroku. Začinjavaju se mediteranski začini za bogat okus.
Zdravstvene informacije
Kardiovaskularna korist piletine dolazi od niske razine zasićenih masti – samo 1,1 gram po 100 grama mesa bez kože. Kardiologi preporučuju piletinu kao zamjenu za crveno meso jer smanjuje rizik od srčanih bolesti za 19% prema istraživanju Harvard School of Public Health iz 2020. godine.
Mišićna masa raste konzumacijom piletine zbog kompletnog aminokiselinskog profila. Leucin, prisutan u količini od 1,85 grama po 100 grama, aktivira mTOR putanje odgovorne za sintezu proteina. Bodybuilder koji konzumira 150 grama piletine dnevno osigurava 46,5 grama visokokvalitetnog proteina.
Imunološki sustav jača selenom iz piletine – 22,5 mikrograma po 100 grama pokriva 41% dnevnih potreba. Ovaj antioksidant štiti stanice od oksidativnog stresa i podržava proizvodnju antitijela.
| Zdravstvena korist | Količina po 100g | Postotak dnevnih potreba |
|---|---|---|
| Protein | 31g | 62% |
| Selen | 22,5 μg | 41% |
| Niacin | 14,8 mg | 74% |
| Fosfor | 228 mg | 23% |
Probavni sustav lakše procesira piletinu od drugih mesnih proizvoda. Niska koncentracija vezivnog tkiva omogućuje brže probavljanje, dok B-vitamini podržavaju metabolizam ugljikohidrata i masti. Nutritionist preporučuje kombiniranje s vlaknastim povrćem za optimalno probavljanje.