Ako brojite kalorije ili planirate zamjene, smrznuti jogurt može biti pametan izbor—ali trebate znati koju vrstu dobivate. Plain varijante imaju oko 131 kcal na 100 g s ~3 g proteina, 3,6 g masti (1,4 g zasićenih) i ~19 g ugljikohidrata (uglavnom šećeri), dok voćne ili aromatizirane vrste dodaju šećere i kalorije; deklaracije sastojaka i veličina porcije su važne. Pokažem vam kako usporediti deklaracije, procijeniti porcije i uočiti skrivene šećere.
Nutritivne vrijednosti
Ako pazite na kalorije ili pratite nutrijente, smrznuti jogurt može se iznenađujuće jednostavno procijeniti: tipični obični smrznuti jogurt sadrži oko 131 kcal na 100 g, s otprilike 3 g proteina, 3,6 g masti i 19,3 g ugljikohidrata (i gotovo sve od toga — oko 19,2 g — dolazi iz šećera). Trebat ćete obratiti pozornost i na minerale i masti: čokoladne varijante daju korisni kalcij (~100 mg) i fosfor (~89 mg) na 100 g, a zasićene masti uključuju palmitinsku (~0,97 g) i stearinsku (~0,44 g). Provjerite deklaracije zbog dodanih šećera — voćni okusi mogu znatno povećati ukupne vrijednosti. Brzi referentni prikaz:
| Nutrijent | Količina/100 g | Napomene |
|---|---|---|
| Energija | 131 kcal | umjereno |
| Šećeri | 19,2 g | uglavnom dodani |
| Kalcij | 100 mg | ~10% PDV |
| Zasićene masti | 1,41 g | palmitinska+stearinska |
Najbolji recepti
Zaronimo u nekoliko pouzdanih recepata za smrznuti jogurt koje možete napraviti kod kuće, recepata koji uravnotežuju okus, teksturu i hranjivu vrijednost kako ne biste na kraju zamijenili kalorije za prazninu.
Isprobajte ovu brzu grickalicu: pomiješajte 150 g običnog grčkog smrznutog jogurta s 1 žlicom proteina u prahu i šakom borovnica — visok udio proteina plus antioksidansi, oko 15–20 g proteina ovisno o prahu.
Za vlakna i spore ugljikohidrate, umiješajte 1 žlicu zobenih pahuljica i nasjeckanu jabuku u šalicu smrznutog jogurta; duže će vas držati sitima između obroka.
Poslije treninga, spojite 150 g grčkog smrznutog jogurta s po jednom žlicom nasjeckanih orašastih plodova i sjemenki kako biste povećali unos proteina i zdravih masti.
Lagano zasladite s 1 čajnom žličicom meda i prstohvatom cimeta, ili izmiksajte s svježim voćem radi kontroliranih šećera.