Riža predstavlja osnovnu namirnicu u prehrani više od polovine svjetskog stanovništva, a pitanje o njezinim kalorijama često se nameće svima koji paze na zdravu prehranu. Mnogi ljudi izbjegavaju rižu misleći da sadrži previše kalorija, dok drugi smatraju da je idealna za dijetu.
Jedna šalica kuhane bijele riže sadrži približno 205 kalorija, što čini umjeren energetski unos u odnosu na druge ugljikohidrate. Nutritivna vrijednost varira ovisno o vrsti riže i načinu pripreme.
Razumijevanje kalorijskog sadržaja riže pomaže u planiranju uravnoteženih obroka i postizanju zdravstvenih ciljeva. Različite vrste riže – od bijele preko smeđe do divlje – nude jedinstvene nutritivne profile koji mogu značajno utjecati na ukupan dnevni unos kalorija i osjećaj sitosti.
Nutritivne vrijednosti
Nutritivne vrijednosti riže variraju ovisno o vrsti i načinu obrade. Bijela riža sadrži 130 kalorija po 100 grama kuhane riže, dok smeđa riža ima 112 kalorija u istoj količini.
Ugljikohidrati čine najveći dio nutritivnog profila riže. Kuhana bijela riža sadrži 28,2 grama ugljikohidrata po 100 grama, što čini 80% ukupne energetske vrijednosti. Proteini predstavljaju 2,7 grama, a masti samo 0,3 grama po 100 grama.
| Vrsta riže | Kalorije (100g) | Ugljikohidrati (g) | Proteini (g) | Masti (g) |
|---|---|---|---|---|
| Bijela riža | 130 | 28,2 | 2,7 | 0,3 |
| Smeđa riža | 112 | 25,0 | 2,6 | 1,8 |
| Divlja riža | 101 | 21,3 | 4,2 | 0,3 |
Vitaminski sastav riže uključuje vitamin B1 (0,02 mg), niacin (1,6 mg) i folnu kiselinu (8 mcg) po 100 grama bijele riže. Minerali poput magnezija (25 mg) i fosfora (68 mg) doprinose nutritivnoj vrijednosti.
Smeđa riža zadržava veću količinu vlakana (1,8 g) u odnosu na bijelu rižu (0,4 g), što utječe na osjećaj sitosti i probavu. Glikemijski indeks bijele riže iznosi 73, dok smeđa riža ima niži indeks od 68.
Najbolji recepti
Pilav od smeđe riže s povrćem donosi 112 kalorija po 100 grama kuhane riže dok dodaje hranjive tvari kroz mrkvu, grašak i papriku. Osoba priprema ovaj obrok kuhanjem 150 grama smeđe riže s dvije žlice maslinovog ulja i 200 grama miješanog povrća tijekom 25 minuta.
Rižoto s gljivama sadrži 130 kalorija po 100 grama bijele riže plus dodatnih 80 kalorija iz parmezana i maslinovog ulja. Kuhar koristi arborio rižu, svježe porcine gljive i domaći pileći fond za postizanje kremaste teksture bez dodavanja vrhnja.
| Recept | Kalorije/100g | Ugljikohidrati | Proteini | Vlakna |
|---|---|---|---|---|
| Pilav smeđa riža | 112 | 23g | 2.6g | 1.8g |
| Rižoto bijela riža | 130 | 28.2g | 2.4g | 0.4g |
| Riža s povrćem | 95 | 20g | 2.1g | 2.2g |
Curry riža kombinira jasmin rižu s kokosovim mlijekom i začinima što rezultira s 145 kalorija po porciji od 100 grama. Dodavanje kurkume, đumbira i cimeta obogaćuje okus bez značajnog povećanja kalorijskog sadržaja.
Zdravstvene informacije
Glikemijski indeks riže direktno utječe na razinu šećera u krvi nakon obroka. Bijela riža pokazuje vrijednost od 73 na glikemijskoj ljestvici, što znači brže povećanje glukoze u organizmu. Smeđa riža registrira niži indeks od 68, što rezultira postupnijim oslobađanjem energije.
Vlakna u smeđoj riži doprinose boljem osjećaju sitosti i regulaciji probave. Stručnjaci preporučuju smeđu rižu osobama s dijabetesom jer sporije utječe na razinu šećera u krvi.
Magnezij i fosfor u riži podržavaju zdrave kosti i funkciju mišića. Jedna porcija smeđe riže pokriva 11% dnevnih potreba za magnezijem.
| Tip riže | Glikemijski indeks | Vlakna (g/100g) | Magnezij (mg/100g) |
|---|---|---|---|
| Bijela riža | 73 | 0,4 | 25 |
| Smeđa riža | 68 | 1,8 | 43 |
| Divlja riža | 57 | 1,8 | 52 |
Vitamin B kompleks u riži podržava metabolizam ugljikohidrata i funkciju živčanog sustava. Folna kiselina posebno je važna za trudnice i osobe koje planiraju trudnoću.
Osobe s celijakijom mogu sigurno konzumirati rižu jer prirodno ne sadrži gluten. Riža također rijetko uzrokuje alergijske reakcije, što je čini pogodnom za osjetljive osobe.