Pečeni batak postaje sve popularniji izbor među ljubiteljima zdrave prehrane, a razlog tome leži u njegovoj nutritivnoj vrijednosti i slatkom okusu koji zadovoljava čak i najprobirljivije nepca. Mnogi se pitaju koliko točno kalorija sadrži ovaj narančasti korijen i kako utječe na dnevni unos energije.
Jedan srednji pečeni batat (oko 150 grama) sadrži približno 112 kalorija, što ga čini odličnim izborom za one koji paze na svoju liniju. Bogat je vlaknima, vitaminom A i kalijem, dok ima nizak glikemijski indeks koji pomaže u stabilizaciji razine šećera u krvi.
Za sve koji žele uključiti batat u svoju prehranu, ali ne znaju kako pravilno izračunati njegove kalorije ovisno o načinu pripreme – ova analiza će im otkriti sve tajne koje trebaju znati o ovom nutritivnom blagu.
Nutritivne vrijednosti
Kada se govori o nutritivnim vrijednostima pečenog batata, brojevi stvarno govore priču koju vrijedi poslušati. Srednji pečeni batat od 150 grama donosi impresivan nutritivni profil koji nadmašuje mnoge druge škrobne namirnice.
Osnovni makronutrijenti po porciji (150g):
| Nutrijent | Količina | Postotak dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Kalorije | 112 kcal | 6% |
| Ugljikohidrati | 26g | 9% |
| Proteini | 2g | 4% |
| Masti | 0.1g | 0% |
| Vlakna | 3.9g | 16% |
Vitamin A prednjači sa nevjerojatnih 561% dnevne potrebe – to je više nego što tijelo može iskoristiti u jednom danu! Ovaj beta-karoten pomaže održavanju zdravlja očiju i jačanju imunološkog sustava.
Kalij zauzima drugo mjesto s 448mg po porciji što čini 13% dnevne potrebe. Za one koji se bore s visokim krvnim tlakom ovo je značajan plus jer kalij pomaže regulaciji tlaka.
Vitamin C donosi 22mg (37% dnevne potrebe) dok su prisutni i vitamin B6 (0.3mg) te folna kiselina (11mcg). Ova kombinacija čini pečeni batat pravim nutritivnim pokladom za relativno malu količinu kalorija.
Glikemijski indeks od 54 svrstava ga u skupinu namirnica s umjerenim GI što znači stabilniju razinu šećera u krvi nakon konzumacije.
Najbolji recepti
Kada kuhinja miriše na pečeni batat… e, to je čista magija! Evo nekoliko recepta koji će vam pokazati koliko je raznolik ovaj narančasti dragulj:
Klasični pečeni batat s maslacem
Jednostavan kao što i zvuči – batat se peče 45 minuta na 200°C, zatim se razreže i prelije toplim maslacem. Dodajte špric limuna i imate savršen prilog koji sadrži tek 120 kalorija po porciji.
Batat s medom i cimetom
Ovaj desert-prilog kombinira slatko i začinjeno. Nakon pečenja, batat se poprska medom i posipa cimetom. Kalorie skoču na 140 po porciji, ali okus je neodoljiv.
Punjeni batat s quinoiom
Za one koji traže potpuni obrok – izdubite pečeni batat i napunite ga mješavinom quinoie, povrća i feta sira. Ovakav obrok donosi 250 kalorija ali zasiti na sate.
| Recept | Kalorije | Priprema |
|---|---|---|
| Klasični s maslacem | 120 kcal | 45 min |
| S medom i cimetom | 140 kcal | 50 min |
| Punjeni s quinoiom | 250 kcal | 60 min |
Zdravstvene informacije
Pečeni batat nije samo ukusan – on je pravi nutritivni heroj koji može značajno poboljšati zdravlje. Beta-karoten koji mu daje tu prepoznatljivu narančastu boju konvertira se u vitamin A u organizmu što podržava zdravlje očiju i imunološki sustav. Jedna porcija pečenog batata pokriva preko pet puta dnevnu potrebu za vitaminom A.
Ključne zdravstvene prednosti:
| Nutrient | Količina u 150g | % dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Vitamin A | 1403 mcg | 561% |
| Kalij | 542 mg | 13% |
| Vlakna | 3.9g | 16% |
| Vitamin C | 22.3 mg | 25% |
Vlakna u pečenom batatu pomažu održati zdravlje probavnog sustava i duže osjećaj sitosti. Glikemijski indeks od 54 čini ga pogodnim i za dijabetičare jer ne uzrokuje nagle skokove šećera u krvi. Kalij podržava zdravlje srca i pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Antioksidansi u pečenom batatu – posebno antocijani u ljubičastim varijetetima – bore se protiv slobodnih radikala i mogu smanjiti upale u organizmu. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija batata može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod ljudi s dijabetesom tipa 2.