Možda ne znate da sirova pileća prsa bez kože sadrže samo oko 110–120 kcal na 100 g, ali kuhanje (i dodani ulje ili prezle) može vrlo brzo značajno promijeniti tu brojku. Želit ćete jasne brojke — kako se protein, mast i kalorije mijenjaju prženjem naspram roštiljanja — i praktične savjete za smanjenje kalorija (malo ulja, bez pohanja, vaganje porcija). Ostanite i pokazat ću jednostavnu tablicu i ideje za obroke koje imaju smisla za vaše ciljeve.
Nutritivne vrijednosti
Razumijevanje prehrane pomaže vam donositi pametnije odluke, a pileći file jedan je od lakših namirnica za procjenu. Sirova pileća prsa bez kože su mršava: otprilike 110–120 kcal i 22–23 g proteina na 100 g, s praktički nultim ugljikohidratima i samo ~1 g masti (dakle minimalno zasićenih masti). Kuhanje koncentrira nutrijente po 100 g jer voda izlazi iz mesa, pa se proteini i minerali prikazuju višima iako se ukupne količine u početnoj sirovoj težini ne povećavaju. Prženje ili pohanje povećava kalorije (na primjer, ~187 kcal/100 g prženo) i podiže udio masti zbog upijanja ulja. Ključni mikronutrijenti po 100 g uključuju niacin, vitamin B6, fosfor, kalij i selen — korisno ih je pratiti ako uravnotežujete obroke.
| Nutrijent | Tipičnih 100 g |
|---|---|
| Energija | 110–120 kcal |
| Protein | 22–23 g |
| Mast | ~1 g |
| Niacin/B6 | 9,6–11,2 mg / 0,4–0,5 mg |
Najbolji recepti
Kad želiš spremiti ukusan i nutritivno izbalansiran obrok s pilećim fileom, počni s jednostavnim principima koji štede kalorije i zadržavaju sočnost — pečenje, roštilj ili kuhanje na pari su tvoja najbolja opcija (izbjegavaj pohanje i duboko prženje ako ti je cilj kontrola unosa).
Grilani file daje oko 110 kcal i 22–23 g proteina na 100 g, pa je idealan za mišiće i kontrolu kalorija. Peci s malo maslinovog ulja radi zdravih mononezasićenih masti.
Napravi ražnjiće izmjenjujući file i povrće za vlakna i mikronutrijente.
Za oporavak, kuhana juha od leđa ili vrata s puno povrća je niskokalorična i hidratantna.
Izbjegavaj pohanje—prženje može dići kalorije do ~187 kcal na 100 g.