Bulgur predstavlja jedan od najzdravijih žitarica koje možete uvrstiti u svoju prehranu, ali mnogi se pitaju koliko točno kalorija sadrži ova drevna namirnica.
Bulgur sadrži približno 342 kalorije na 100 grama sirovog proizvoda, što ga čini relativno niskokalorijskim ugljikohidratom bogatim vlaknima, proteinima i važnim mineralima koji podržavaju zdravu prehranu.
Nutritivna vrijednost bulgura daleko premašuje običnu калорijsku analizu. Ova cijela žitarica pruža kontinuiranu energiju zahvaljujući složenim ugljikohidratima, dok istovremeno pomaže u kontroli tjelesne težine zbog svoje sposobnosti da dugo osjeća sitost. Bulgur također sadrži značajne količine magnezija, željeza i B vitamina.
Za one koji žele optimizirati svoju prehranu, razumijevanje kalorijskog sadržaja bulgura predstavlja tek početak priče o tome kako ova mediteranska namirnica može transformirati vaše obroke.
Nutritivne vrijednosti
Bulgur predstavlja nutritivnu bombu koja daleko nadmašuje svoju kalorijsku vrijednost od 342 kalorije po 100 grama. Ova žitarica donosi impresivnu kombinaciju makro i mikronutrijenata koji podržavaju optimalno funkcioniranje organizma.
Proteini čine 12,3 grama po 100 grama bulgura — količina koja konkurira mnogim mesnim izvorima. Ugljikohidrati dostižu 76 grama, dok vlakna doprinose sa značajnih 18,3 grama dnevno preporučene količine.
| Nutrijent | Količina (100g) | % dnevne potrebe |
|---|---|---|
| Protein | 12,3g | 25% |
| Vlakna | 18,3g | 73% |
| Magnezij | 164mg | 41% |
| Železo | 2,5mg | 14% |
| Niacin (B3) | 5,1mg | 32% |
Mineralni profil bulgura isticava magnezij kao glavnu zvijezdu — 164 miligrama pokriva gotovo polovinu dnevnih potreba odrasle osobe. Železo doprinosi sa 2,5 miligrama, dok fosfor donosi dodatnih 300 miligrama za zdravlje kostiju.
B-kompleks vitamini transformiraju bulgur u energetski generator. Niacin omogućava efikasnu pretvorbu hrane u energiju, dok tiamin podržava nervni sustav. Folna kiselina od 27 mikrograma čini bulgur posebno vrijednim za žene reproduktivne dobi.
Najbolji recepti
Bulgur pilaf s povrćem predstavlja savršen uvod u kuhanje bulgura jer kombinira jednostavnost s bogatim okusima. Kuhanje počinje prženje 200 grama bulgura na 2 žlice maslinovog ulja tijekom 3 minute do zlatne boje. Dodaje se 400 ml vrele juhe od povrća te se kuhanje nastavlja pokriveno 15-20 minuta dok bulgur ne upije tekućinu. Kocke mrkve, tikvica i crvene paprike se dodaju u zadnjih 10 minuta kuhanja.
Tabouleh salata koristi finji bulgur koji se priprema jednostavnim potapanjem u vrućoj vodi. Jedna šalica bulgura se zalije s 1,5 šalice ključale vode te se ostavlja 30 minuta da nabubri. Finely seckan peršin (1 veliki svežanj), rajčice (3 komada) i mladni luk (4 stabljike) miješaju se s bubrenim bulgurom. Preliv od limunova soka, maslinovog ulja i soli dodaje svježinu ovoj 280-kalorijskoj porciji.
Bulgur sa špinatom i feta sirom stvara hranjiv obrok od 320 kalorija po porciji. Bulgur se kuha standardno 15 minuta a zatim se miješa s blanširanim špinatom (300 grama), mrvenjem feta sira (150 grama) i prženim lukom. Kombinacija proteina iz sira i vlakana iz bulgura čini ovaj recept idealnim za dugotrajan osjećaj sitosti.
Zdravstvene informacije
Bulgur kalorijskim sastavom od 342 kalorije po 100 grama predstavlja samo početak njegove zdravstvene priče. Dijabetičari posebno cijene njegov nizak glikemijski indeks od 48, što omogućava stabilnu razinu šećera u krvi kroz duže periode.
Vlakna u bulguru (18,3 g po 100 g) poboljšavaju probavu i stvaraju osjećaj sitosti koji traje 4-6 sati. Kardiolozi ističu da redovita konzumacija bulgura snižava kolesterol za 10-15% tijekom 8 tjedana redovite upotrebe.
Antioksidansi u bulguru, uključujući selen i cink, štite stanice od oksidativnog stresa. Nutricionisti povezuju ove spojeve s redukcijom upale u organizmu i jačanjem imunološkog sustava.
| Zdravstveni učinak | Vrijeme djelovanja | Količina potrebna |
|---|---|---|
| Stabilizacija šećera | 2-3 sata | 50-75g bulgura |
| Poboljšanje probave | 1-2 tjedna | Dnevno 30g |
| Snižavanje kolesterola | 6-8 tjedana | 75g dnevno |
Magnezij (41% dnevnih potreba) regulira mišićnu funkciju i podržava zdravlje srca. Žene reproduktivne dobi posebno profitiraju od folne kiseline koja sprječava urođene mane ploda.
Bulgur pokazuje antiinflamatorna svojstva zbog fenolnih spojeva koji štite od kronične upale. Ova žitarica također podržava zdravlje crijeva kroz prebiotiška vlakna koja hrane korisne bakterije.