Naći ćete da je povrtni wok izuzetno niskokaloričan, a opet nutritivno bogat, a poznavanje brojki pomaže vam sastaviti obroke koji zadovoljavaju vaše ciljeve. Porcija povrća od 100–150 g obično daje 20–60 kcal plus vlakna i mikronutrijente; dodajte 100 g kuhanih rezanaca (~130–150 kcal) ili 120 g grillane piletine (~165–200 kcal, ~30–35 g proteina) da postignete energetske ili proteinske ciljeve. Pazite na umake zbog natrija i na ulje zbog kalorija—ako želite, pokazat ću tablice porcija i prijedloge zamjena sljedeće.
Nutritivne vrijednosti
Budući da povrće zauzima volumen i pruža vlakna bez mnogo kalorija, obična mješavina povrća za woku ostaje iznenađujuće lagana — često ispod 100–150 kcal na 100 g ovisno o povrću i koliko je ulja upotrijebljeno — tako da možete napuniti tanjur bez prekoračenja cilja za kalorijama. Vidjet ćete da miješano povrće (mrkva, tikvica, kupus, luk, paprika) uglavnom daje ugljikohidrate i vlakna, dok je pečena piletina ona koja osigurava većinu proteina (oko 35 g ukupno za kombinirani obrok). Pazite na sojin umak i sezam zbog natrija i alergena (soja, sezam). Svježi paket od 550 g navodi alergene gluten i soju te rok trajanja 7 dana, pa jedite svježe.
| Komponenta | Tipična količina | Napomena |
|---|---|---|
| Energija (samo povrće) | 100–150 kcal/100 g | nisko |
| Kombinirani obrok | 321 kcal (450 g) | s piletinom |
| Protein | ~35 g | dominantno iz piletine |
Najbolji recepti
Započnite s jednostavnim, fleksibilnim receptom za wok koji možete prilagoditi prema kalorijama, proteinu ili brzini — počnite s bazom od miješanog azijskog povrća (tikvica, kupus, mrkva, luk, paprika) i nadograđujte odatle.
Koristite oko 200–300 g povrća (ispod 40 kcal na 100 g) za niskokalorični prilog.
Dodajte 120 g grillane pileće prsa ako želite visokoproteinski obrok (≈165–200 kcal, ~35 g proteina).
Umiješajte 100 g kuhanih rezanaca kad trebate ugljikohidrate (≈130–150 kcal) da dosegnete oko 320 kcal za uravnotežen tanjur.
Začinite češnjakom, đumbirom, korijanderom i laganim domaćim wok umakom, ali pripazite na alergene iz soje/sezama.
Za brzinu koristite već narezane mješavine i gotove proteine; posluživat ćete za 3–10 minuta, a ostaci se čuvaju do 7 dana u hladnjaku.